kulcsár edina
Úgy érzed, az egészséges étkezés csupa lemondás? Nyugi, nem kell így lennie! Számos olyan módszer létezik, amelyekkel többet ehetsz, mint korábban, mégis villámgyorsan olvadnak le rólad a kilók!
A rost és a fogyás kéz a kézben járnak. A rostos ételeket tovább kell rágni, ez pedig esélyt ad az agynak, hogy időben felfogja: tele a gyomor. A rost az emésztést is segíti, és lassítja a cukor felszívódását, ezzel együtt pedig a vércukorszint emelkedését. A rostban gazdag ételek ráadásul általában kalóriaszegények és nem túlságosan feldolgozottak. Mindennap adj egy szem gyümölcsöt a reggelidhez, egy csészényi szeletelt zöldséget az ebédedhez, és két adag zöldséget a vacsorádhoz.
A rostos ételek mellett a sok vizet tartalmazó ételek fogyasztása is fontos. Egyél minél több görögdinnyét, uborkát, cukkinit, epret, sárgadinnyét, brokkolit, vagy épp joghurtot. Amikor ugyanis elég víz jut a szervezetedbe, kevésbé leszel hajlamos összetéveszteni a szomjúságot az éhséggel. A vízben gazdag ételek ráadásul szintén nem tartalmaznak túl sok kalóriát, viszont eltelítenek. Tízóraira és uzsonnára például fogyassz el egy gyümölccsel feldobott joghurtot, tészta helyett pedig készíts tésztát cukkiniből.
A reggeli és a fogyás kapcsolatáról is sok szó esett már: a reggeli étkezés képes kordában tartani az éhséget okozó grelin hormon termelését, így nem fog reggel tízkor kopogni a szemed.
A reggelizés beindítja az anyagcserét, így teljes sebességgel fogod égetni a kalóriákat.
Végül pedig: egy kutatás szerint ha tojást reggelizel, a nap folyamán kevesebb kalóriát fogsz fogyasztani. Egy szelet teljes kiőrlésű vagy szénhidrátban szegény kenyér egy főtt tojással, egy szelet paradicsommal és egy pici olívaolajjal például remek választás, különösen, ha egy csészényi gyümölcsöt is eszel mellé.
A kutatások szerint azok, akik naponta négyszer esznek, többet fogynak, mint azok, akik háromszor étkeznek. Ennek az lehet a magyarázata, hogy a gyakori étkezés segít kordában tartani a vércukorszintet és az éhségérzetet. Nem jó ötlet, ha egyetlen nagy étkezésre tartogatod a kalóriákat. Inkább csapd el az étvágyad pár órával vacsora előtt egy fehérjét és rostokat is tartalmazó nasival. Ez segít, hogy vacsora közben kevesebb kalóriát fogyassz, és általában véve jobb döntéseket hozz az asztalnál. Remek nassolnivaló lehet például egy szelet sovány, sült pulykahús egy salátalevéllel és egy kevés hummusszal feltekerve. De a főtt tojás sem rossz választás. Az egészséges nassolnivaló körülbelül 200 kalóriát, három gramm rostot, hét gramm fehérjét, és hat gramm egészséges zsiradékot tartalmaz.
A közvélekedés szerint az esti nassolás teljesen tönkreteheti a fogyókúrákat. Ám ha ügyesen csinálod, sokkal sikeresebb lehetsz! Egyél cseresznyét vagy zsírszegény joghurtot, ettől jobban is alszol, mivel alvást segítő vegyületeket tartalmaznak. Ha pedig jól alszol, akkor másnap kevesebbet eszel, és kevésbé fogsz hízni. A joghurt kazeint is tartalmaz, amely segíti az izmaid regenerálódását egy keményebb edzés után, vagyis megágyaz a következő kemény edzésnek.